立定跳远技术动作要领及影响成绩的因素全解析

在中学入学考试中站立跳远练习技能

1。动作技术要点

完整的长跳技术运动包括四个部分：前跳，跳动，气流和着陆。

1。前旋转：左右站立，肩膀宽度，向前和向后摆动手臂。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，弯曲膝盖并降低重心，稍微向前倾斜上半身，并尽可能地摆动双手。

关键点：协调上肢和下肢的运动，挥杆时伸展和弯曲重心，然后稍微向前倾斜。

2。跳跃并飞向空中：迅速用双脚推到地面，同时，从后面和向上弯曲，跳跃并飞向空中，并充分展开身体。关键点：地面是快速而强大的，腿部和手摆应协调，空气主体应充分扩展，并在离开地面之前的立即推动前脚的动作。

3.落地缓冲区：握住腹部并举起双腿，向前伸展小腿，用力向后摆动手臂，然后将膝盖弯曲到地面缓冲液。关键点：掌握将小腿向前伸展，向前伸展手臂并向后挥舞手臂的时机，降落后，向前或不向后移动。

2。影响性能的因素

1。强度因子：特别具有在下肢肌肉中使用力的能力，并提出了踝关节强度的高要求。站立跳远的最后力点在前脚甚至脚趾上，这需要踝关节的足底屈曲力强度。

2。协调力的能力：指骨盆肌肉和下肢肌肉（包括踝关节）之间的力能力。协调力的正确迹象是，臀部，膝盖和脚踝关节可以迅速而有力地向前推动，上肢可以造成协调的秋千，扮演皮带，衣领和举起的角色。

3。手臂的摇摆效果：直跳长是必须摇摆的。秋千越大，皮带，衣领和举动运动越强。请注意以下事实：任何弯曲的手臂挥杆都将不可避免地引起上半身的波动，这将影响跳跃的距离。

3。容易犯错误和解决方案

1。前旋前是不一致的。

解决方案：重复拉直腿并从缓慢到快速弯曲膝盖的动作。

2。如果上半身向前倾斜太多，膝关节是不屈的，重心无法降低，形成弓动作。

解决方案：做膝盖弯曲的动作，用眼睛向下看，垂直看上去不只是脚趾。一旦精通，您就不需要眼睛看。

3。撤离太高或太低。

解决方案：使用一定高度或一定距离的标记线纠正此类误差非常有效。

4。腿部缩回太慢或不足。

解决方案：重复腹部关闭和跳跃的运动。请注意，大腿倾斜在胸部，而不是犊牛靠在臀部上，运动应该及时。

5。地板不稳定，腿部降落的区域存在很大差异。

解决方案：做更多的近距离跳跃和着陆运动，并协调手臂的秋千。标记设置在地面上，并有意识地踩着标记。

4.支持跳远的支持练习

1.下蹲和跳跃是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：站在左右的脚上，脚趾平行，弯曲膝盖，向下或半秒蹲下，手臂自然会向后滑动。然后迅速推开并伸展腿以完全拉直臀部，膝盖和脚踝关节。同时，双臂都向前挥舞着。最后，用脚趾开始地面并向上跳。着陆时，用前脚触摸地面并弯曲膝盖以缓冲，然后再次跳起来。每次练习15到20次，重复3至4套。

2。跳跃是一种在小腿，鞋底和脚踝关节中发展强度的练习。

动作方法：上半身是直立的，膝盖是笔直的，脚也会交替跳。它主要以脚踝关节的强度跳跃，用前脚迅速跳起来，当您离开地面时，脚是笔直的，脚趾就掉了。跳跃到位时，您可以指定跳跃的时间（30秒至1分钟）或跳跃的次数（30至60次）。在旅行过程中跳跃时，可以指定跳跃的距离（20至30米）。重复上述2至3组的练习。

3.跳跃步骤跳跃步骤主要用于发展后部的腿部和踝关节的强度，并训练身体的配位。

动作方法：使用右（左）腿以膝盖向前和向上跳，同时弯曲膝盖并向上抬起它们，抬起右腿，换腿，然后以相同的方式跳跃，用双腿向前和向后摆动手臂。跳跃时，您需要在踝关节和前脚上使用力，整个运动都轻巧。这类似于舞蹈的“踏脚”运动。

4。瘦跳，触摸高。这是一种练习方法，通常用于发展腿部肌肉和踝关节力量。

动作方法：自然地将脚打开半平方的预备位置，向上伸出一只手臂或两只手臂，然后用力向上跳动并向上拉，用一只手或双手高高触摸。每次练习大约10次，重复3到4组。

5。跳跃是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。

动作方法：将脚伸入半平方英尺，稍微向前倾斜上身，并在身体后面的手臂形成准备位置。猛烈地推动双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝关节。同时，快速向前旋转手臂，向前和向上跳动，然后将整个鞋底伸到地面上，并弯曲膝盖以缓冲，然后在准备位置上摇动手臂。连续执行5至7次，重复3至4套。

6。障碍物跳跃主要在腿部肌肉和脚踝关节中发展出爆炸性。

动作方法：将6至10个小海绵垫放在地面上，每块大约1米。从业者站在垫子后面，脚向左和向右张开，脚趾平行，将膝盖弯曲，并自然向后摆动手臂。利用脚底的力量向前跳。手臂向前旋转，向上旋转。当他着陆时，他将膝盖弯曲到靠垫上，并在着陆后下一次迅速跳下。重复5至6组。

7.跳跃步骤主要发展腿部力量和脚踝力量。

动作方法：将手放在背后立定跳远技巧，脚平行，弯曲膝盖并蹲在中间，并用前脚的强度进行连续的步骤跳跃。您可以一次跳20到30步，然后重复3到4组。

8。站起来伸展腹部并跳跃以发展腰部和腹部肌肉力量和腿部力量

动作方法：弯曲膝盖并向上跳跃，直接伸直，伸展腹部并站在空中，完全打开臀部，然后向右张开手臂，在空中形成后弓动作，自觉时自觉地弯曲腹部，并在着陆时弯曲膝盖以缓冲。如果连续执行，您可以执行20到30次，重复3到4盘等。力量是提高站立跳远得分的基础，但是如果没有合理的技能，就无法完全反映强度的作用。两者相互补充。因此，在进行腿部力量运动时，必须提高站立跳远技术。